Löparskador
Löpsäsongen är fullt igång och många motionärer tar på sig löparskorna och ger sig ut på vägarna. Detta är en vanlig tidpunkt på året där många drabbas av löparskador. I detta blogginlägg går jag igenom de vanligaste skadorna vid löpning och jag ger naprapatens bästa tips för att undvika och förebygga dem.
Regelbunden träning är bevisat bra för hälsan på flera punkter. Ökad livslängd, ökad livskvalitet, ökad kardiovaskulär hälsa samt ökad skeletthälsa är bara några av de positiva fysiologiska följderna av löpträning. Dessutom kan löpning likt andra motionsformer leda till ökad psykiskt välmående.
Varför får vi ont vid löpning?
Varför vi skadar oss är multifaktoriellt. Det är alltid en kombination av flera faktorer som spelar roll i just din skada. Därför är det viktigt att tänka på helheten av sin hälsa när man undrar varför man skadat sig. Hur har din stress sett ut, sömn, återhämtning, kost osv.
Kollar vi mer specifikt på anledningar för skada vid löpning är det vanligen korrelerat med din totala träningsbelastning. Löparskador är nämligen mestadels överbelastningsskador. En överbelastningsskada uppstår då en vävnad utsätts för mer belastning än vad den klarar att återhämta sig ifrån. Om du ökar din träningsbelastning för snabbt eller om vi utsätter vävnaden för aktivitet/tävling utan tillräcklig förberedande tålighetsträning riskerar vi att skada vävnaden.
Vanligaste löparskadorna
80-90 % av skadorna relaterade till löpning drabbar knä, underben, vrist eller fot. Nedan listar jag de vanligaste typerna av löpningsrelaterade skador:
PFSS – patellofemoralt smärtsyndrom
Kännetecknas av diffusa smärtor på framsidan av knäskålen eller smärta som upplevs komma innanför knäskålen. Smärtan blir ofta värre vid aktivitet. Trappgång (framförallt nerför), och att sitta på huk är ofta aktiviteter som förvärrar dina symtom. Vanligt också med smärta som uppkommer efter en längre stund i sittande med böjda knän.
Löparknä
Det är vanligt att det gör ont på utsidan av knät när du har löparknä. Smärtan kan vara skärande. Den kommer under träningspasset och ökar efter hand.
Hälseneinflammation
Kännetecknas av smärta av hälsenan vid belastning. Du kan också känna dig stel i hälsenan, fotleden och vaden även i vila. Du kan få en svullen kännbar knöl på hälsenan, några centimeter ovanför hälen.
Benhinneinflammation
När du har benhinneinflammation kan det göra ont på insidan eller framsidan av underbenet.
Benen kan kännas stela när du ska gå efter att du har suttit stilla en stund. De första stegen brukar göra ont, men när du har gått ett tag känns det mindre. Du kan få en molvärk framåt kvällen om du har gått hela dagen. Det kan börja med att du märker att du får ont efter att du har ansträngt benen. Senare kan du få ont under själva träningen om du fortsätter att träna.
Hälsporre/plantar fasciit
Symtomen på plantar fasciit är primärt belastningssmärta under hälen eller på insidan av hälen. Vid långvarig belastning av fötterna intensifieras smärtan. Morgonstelhet eller morgonsmärta är vanligt.
Meniskskada
Kännetecknas av smärta på insida eller utsida knäled. Knät kan låsa sig och gör ont när du sitter på huk eller vrider det. Svullnad av knäleden kan förekomma om en inflammation i knät förekommer.
Behandling av löparskador
Behandlingen skiljer sig från vilken typ av löparskada du lider av. Likt andra smärttillstånd är det viktigt med en korrekt diagnostisering av ditt besvär innan behandling tillförs.
Exempelvis vid hälseneinflammation skulle behandlingen kunna vara stötvågsbehandling samt excentriska tåhävningar.
Andra behandlingstekniker du kan få av en naprapat för att behandla din löparskada är bla. nålbehandling och manipulation. Dessa smärtlindrande behandlingstekniker som fokuserar på att behandla det smärtsamma området kombineras bäst med rådgivning, rehabprogram samt övriga livsstilsförändringar för bästa resultat.
Förebygga och förhindra löparskador
En vävnads belastningstålighet går att träna upp genom att utsätta den för successivt ökad mängd av belastning. Gör vi detta på ett korrekt sätt under en längre tid kommer vår vävnad att anpassa och adaptera sig för att möta det ökade kravet på vävnaden. Vi är känsliga för varje typ av belastningsförändring och bör vara extra försiktiga när vi börjar med en ny träningsform eller när vi gör förändringar i en träningsform som när vi t.ex. ökar träningsdosen, byter underlag från sommar till vinter, då vi går från mjukt underlag till hårdare underlag. Det är viktigt att vara medveten om potentiella skador så att du kan vara uppmärksam på kroppens signaler om du har övertränat.
Om du skulle märka av känningar eller tecken på skada, korta ned passen, minska löpträningen med ett pass i veckan eller byta ut löpningen mot en alternativ träningsform.
Fortsätter du köra på kan besvären bli svårbehandlade och i värsta fall leda till allvarliga skador.
Om du misstänker att bristande löpteknik kan vara delaktig i varför du får upprepade löparskador kan en löpanalys genomföras. Där kan avvikelser bli tydliga och kopplas ihop med övriga faktorer. Genom förändrad löpteknik kan du få ett mer energieffektivt löpsteg. Därefter kommer de samlade biomekaniska krafterna över fot, vrist, knä, höft och rygg distribueras annorlunda, vilket kan vara skillnaden mellan upprepade skador och skadefrihet.